La falta de sueño es un problema mundial, según la Sociedad Mundial del Sueño, una organización sin ánimo de lucro de profesionales del sueño dedicada a promover «la salud del sueño en todo el mundo».
«Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial», afirma la sociedad.
No tienes por qué ir por la vida sin dormir. Del mismo modo que aprendiste a lavarte las manos con frecuencia y a usar una mascarilla como parte de tu higiene personal para la pandemia, puedes aprender a dormir mejor cada noche con lo que los expertos llaman «higiene del sueño».
Esta es la terminología de los especialistas del sueño para referirse a las formas en que puedes entrenar a tu cerebro para que reconozca que ha llegado el momento de quedarte dormido… y permanecer dormido.
El sueño es uno de los tres ingredientes clave para una vida más sana y larga (los otros son la dieta y el ejercicio). Muchas de las formas de aumentar la calidad del sueño son sencillas.
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Estas son las ocho mejores formas de mejorar la higiene del sueño y conseguir unas buenas horas de sueño:
1. Crea tu nido de sueño
Una de las primeras tareas es preparar tu entorno de sueño. La fase REM o de sueño es un nivel de descanso más ligero que puede interrumpirse con mayor facilidad, así que procura tener un colchón cómodo y ropa de cama que no sea demasiado caliente.
La ciencia nos dice que dormimos mejor en temperaturas más frescas, de unos 15 a 20 grados.
2. Establece una rutina
Crea un ritual para ir a la cama tomando un baño o una ducha caliente, leyendo un libro o escuchando música relajante. También puedes probar a hacer respiraciones profundas, yoga, meditación o estiramientos ligeros. Así enseñarás a tu cerebro a relajarse.
Acuéstate y levántate a la misma hora cada día, incluso los fines de semana o los días libres. Al cuerpo le gusta la rutina.
3. Apaga las luces
¿Y si te gusta leer para dormir? Los expertos dicen que no pasa nada, pero que hay que leer un libro de verdad con una luz tenue, no una tableta o un lector electrónico.
Esto se debe a que «cualquier fuente de luz de espectro LED puede suprimir aún más los niveles de melatonina», dijo el doctor Vsevolod Polotsky, que dirige la investigación básica del sueño en la división de medicina pulmonar y de cuidados críticos de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.
«La luz digital suprimirá el impulso circadiano», dijo Polotsky, mientras que una «luz de lectura tenue no lo hará».
4. Amortigua el ruido
Al mismo tiempo que te encargas de la luz azul de tu smartphone, ve apagando las alertas del trabajo. Mejor aún, cárgalo fuera de tu habitación.
Si vives en un entorno urbano ruidoso, poner ruido blanco o encender un ventilador en el dormitorio podría ayudar a ahogar cualquier ruido repentino que pueda despertarte de tu sueño.
5. Abstente de tomar cafeína a última hora del día
Deja de tomar líquidos con cafeína al menos seis horas antes de tu hora habitual de acostarte (algunos expertos dicen que nada después de las 3 de la tarde). Y la cafeína no solo está en el café, así que esto se aplica a algunos tés y refrescos, así como al chocolate.
Sí, el chocolate. Esa taza de chocolate caliente que crees que puede ayudarte a dormir puede contener 25 miligramos de cafeína, mientras que una taza de té verde o negro te aportará 50 miligramos de cafeína.
6. Evita el alcohol
No recurras al alcohol para calmar tus nervios o ayudarte a dormir. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero te atrapa en las etapas más ligeras del mismo.
Tu cuerpo necesita experimentar las tres etapas del sueño: el sueño ligero, el estado REM o de sueño y el sueño profundo, para repararse y restaurarse por completo.
7. Evita las comidas pesadas o picantes
Los alimentos pesados y picantes pueden provocarte ardor de estómago u otros problemas digestivos, afectando así tu capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo. En cuanto al azúcar, los estudios demuestran que está relacionado con el sueño inquieto y agitado y que posiblemente afecte a las hormonas que controlan los antojos.
Según la Fundación Nacional del Sueño, es aceptable un ligero refrigerio antes de acostarse. Recomienda comer un puñado de frutos secos; unas cerezas (que tienen un alto contenido en melatonina); un plátano (que contiene relajantes musculares como el potasio y el magnesio) y tés descafeinados como la manzanilla, el jengibre y la menta.
8. Haz que tu habitación sea sagrada
Y por último, pero no menos importante, reserva tu cama para el sueño y el sexo.
Por muy normal que parezca trabajar desde casa o jugar con los niños en la cama, eso no le enseña a tu cerebro a ver el dormitorio como un lugar para dormir.
Fuente: CNN